[ad_1]
Все больше данных свидетельствует о том, что длительное сидение — основной элемент современной жизни — опасно для вашего здоровья, даже если вы регулярно занимаетесь спортом. Основываясь на этих выводах, врачи советуют всем взрослым меньше сидеть и больше двигаться.
Но как часто нам нужно вставать со стула? И как долго?
В нескольких исследованиях сравнивали несколько вариантов, чтобы найти ответ, который нужен большинству офисных работников: какова наименьшая активность, необходимая для нейтрализации воздействия на здоровье рабочего дня, заполненного сидячим образом?
Теперь исследование физиологов Колумбийского университета дало ответ: всего пять минут ходьбы каждые полчаса в периоды длительного сидения могут компенсировать некоторые из самых вредных последствий.
Исследование, проведенное Кейтом Диасом, доктором философии, доцентом поведенческой медицины Колледжа врачей и хирургов Колумбийского университета имени Вагелоса, было опубликовано в Интернете в Медицина и наука в спорте и упражненияхжурнал Американского колледжа спортивной медицины.
В отличие от других исследований, в которых проверялись один или два варианта активности, в исследовании Диаса проверялись пять различных «перекусов» с упражнениями: одна минута ходьбы после каждых 30 минут сидения, одна минута после 60 минут; пять минут каждые 30 минут; пять минут каждые 60 минут; и никаких прогулок.
«Если бы мы не сравнивали несколько вариантов и не меняли частоту и продолжительность упражнений, мы могли бы предоставить людям только наши предположения об оптимальной программе», — говорит Диас.
Каждый из 11 взрослых, участвовавших в исследовании, пришел в лабораторию Диаса, где участники просидели в эргономичном кресле в течение восьми часов, вставая только для предписанной им физической нагрузки — ходьбы на беговой дорожке или похода в туалет. Исследователи следили за каждым участником, чтобы убедиться, что он не перегружает или не недостаточно тренируется, и периодически измеряли у участников артериальное давление и уровень сахара в крови (ключевые показатели сердечно-сосудистого здоровья). Участникам разрешалось работать на ноутбуке, читать и пользоваться телефоном во время занятий, а также обеспечивалось стандартизированное питание.
Исследователи обнаружили, что оптимальное количество движений составляет пять минут ходьбы каждые 30 минут. Это было единственное количество, которое значительно снизило как уровень сахара в крови, так и кровяное давление. Кроме того, этот режим ходьбы оказал сильное влияние на то, как участники реагировали на обильные приемы пищи, снизив всплески сахара в крови на 58% по сравнению с сидячим положением в течение всего дня.
Перерывы на ходьбу каждые 30 минут в течение одной минуты также оказывали умеренное влияние на уровень сахара в крови в течение дня, в то время как ходьба каждые 60 минут (будь то в течение одной или пяти минут) не приносила никакой пользы.
Все объемы ходьбы значительно снижали артериальное давление на 4–5 мм рт. ст. по сравнению с сидением в течение всего дня. «Это значительное снижение, сравнимое с уменьшением, которое вы ожидаете от ежедневных тренировок в течение шести месяцев», — говорит Диас.
Исследователи также периодически измеряли у участников уровни настроения, усталости и когнитивных способностей во время тестирования. Все режимы ходьбы, за исключением ходьбы в течение одной минуты каждый час, приводили к значительному снижению утомляемости и значительному улучшению настроения. Ни один из режимов ходьбы не повлиял на когнитивные функции.
«Влияние на настроение и усталость очень важно», — говорит Диас. «Люди склонны повторять действия, которые заставляют их чувствовать себя хорошо и доставляют удовольствие».
Исследователи из Колумбии в настоящее время тестируют 25 различных доз ходьбы на последствия для здоровья и тестируют более широкий круг людей: участникам текущего исследования было 40, 50 и 60 лет, и у большинства из них не было диабета или высокого кровяного давления.
«Теперь мы знаем, что для оптимального здоровья вам необходимо регулярно двигаться на работе в дополнение к ежедневным упражнениям», — говорит Диас. «Хотя это может показаться непрактичным, наши результаты показывают, что даже небольшая прогулка в течение рабочего дня может значительно снизить риск сердечных заболеваний и других хронических заболеваний».
[ad_2]
Source