Не пить молоко? Вот как получить достаточное количество кальция и других питательных веществ

Коровье молоко является отличным источником кальция, который вместе с витамином D необходим для построения крепких и плотных костей.

Молоко также содержит белок, минералы фосфор, калий, цинк и йод, а также витамины А, В2 (рибофлавин) и В12 (кобаламин).

В детстве я пил много молока. Каждое утро его доставляли в литровых бутылках к нашему крыльцу.

Я также выпила треть пинты перед тем, как идти в класс в рамках программы бесплатного школьного молока. Я по-прежнему люблю молоко, которое позволяет легко получать достаточное количество кальция.

Конечно, многие люди не пьют молоко по ряду причин. Хорошей новостью является то, что вы можете получить весь необходимый кальций и другие питательные вещества из других продуктов.

Какие продукты содержат кальций?

Молочные продукты, такие как сыр и йогурт, богаты кальцием, в то время как немолочные продукты, включая тофу, рыбные консервы с костями, зеленые листовые овощи, орехи и семена, содержат кальций в разной степени.

Некоторые продукты обогащены кальцием, в том числе некоторые сухие завтраки и соевое, рисовое, овсяное и ореховое «молоко». Проверьте информационные панели на этикетках продуктов питания, чтобы узнать, сколько кальция они содержат.

Однако вашему организму труднее усваивать кальций из немолочных продуктов.

Хотя ваше тело лучше усваивает кальций из растительной пищи, а также когда общее потребление кальция низкое, общий эффект означает, что если вы не едите молочные продукты, вам, возможно, придется есть больше продуктов, содержащих кальций, чтобы максимизировать ваши кости. здоровье.

Сколько кальция вам нужно?

В зависимости от вашего возраста и пола суточная потребность в кальции варьируется от 360 мг в день до более чем 1000 мг для подростков и пожилых женщин.

Одна чашка коровьего молока объемом 250 мл содержит около 300 мг кальция, что эквивалентно одной стандартной порции. Столько же содержится в:

200 грамм йогурта

250 мл обогащенного кальцием растительного молока

100 грамм консервированной горбуши с костями

100 грамм твердого тофу

115 граммов миндаля.

Рекомендуемое количество ежедневных порций молочных и немолочных заменителей варьируется:

дети должны есть от 1 до 3,5 порций в день, в зависимости от их возраста и пола

женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны съедать 2,5 порции в день, затем 4 порции в возрасте старше 50 лет.

мужчины в возрасте от 19 до 70 лет должны съедать 2,5 порции в день, затем 3,5 порции в возрасте старше 70 лет.

Тем не менее, среднее потребление в Австралии составляет всего 1,5 порции в день, и только каждый десятый соответствует рекомендациям.

Какие еще питательные вещества вам нужны?

Если вы не пьете молоко, проблема заключается в получении достаточного количества питательных веществ для сбалансированного питания. Вот что вам нужно и почему.

белок

Источники пищи: мясо, птица, рыба, яйца, орехи, семена, бобовые, сушеные бобы и тофу.

Необходим для роста и восстановления клеток, а также для выработки антител, ферментов и специфических транспортных белков, которые переносят химический массаж по всему телу.

Фосфор

Источники пищи: мясо, птица, морепродукты, орехи, семена, цельнозерновые, сушеные бобы и чечевица.

Строит кости и зубы, поддерживает рост и восстановление клеток и необходим для производства энергии.

Калий

Источники пищи: листовые зеленые овощи (шпинат, свекла, капуста), морковь, картофель, сладкий картофель, тыква, помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, фасоль и горох, авокадо, яблоки, апельсины и бананы.

Необходим для активации клеток и нервов. Поддерживает баланс жидкости и способствует сокращению мышц и регулированию артериального давления.

Цинк

Источники пищи: нежирное мясо, курица, рыба, устрицы, бобовые, орехи, цельнозерновые и цельнозерновые продукты.

Помогает при заживлении ран и развитии иммунной системы и других важных функций организма, включая вкус и обоняние.

Йод

Источники пищи: рыба, креветки, другие морепродукты, йодированная соль и коммерческий хлеб.

Необходим для нормального роста, развития мозга и используется щитовидной железой для выработки гормона тироксина, необходимого для роста и метаболизма.

Витамин А

Источники пищи: яйца, жирная рыба, орехи, семечки. (Тело также может вырабатывать витамин А из бета-каротина в оранжевых и желтых овощах и зеленых листовых овощах.)

Необходим для выработки антител, поддержания здоровых легких и кишечника, а также для хорошего зрения.

Витамин В2 (рибофлавин)

Источники пищи: цельнозерновой хлеб и крупы, яичный белок, листовые зеленые овощи, грибы, дрожжевые пасты, мясо.

Необходим для высвобождения энергии из пищи. Также поддерживает здоровое зрение и кожу.

Витамин B12 (кобаламин)

Источники пищи: мясо, яйца и большинство продуктов животного происхождения, некоторые обогащенные растительные молочные продукты и обогащенные дрожжевые пасты (проверьте этикетку).

Необходим для производства эритроцитов, ДНК (ваш генетический код), миелина (который изолирует нервы) и некоторых нейротрансмиттеров, необходимых для работы мозга.

Когда вам может понадобиться отказаться от молока?

Причины, по которым люди не пьют молоко, варьируются от вкуса, личных предпочтений, заботы о животных или заботы об окружающей среде. Или это может быть связано с состоянием здоровья или опасениями по поводу непереносимости, аллергии и прыщей.

Непереносимость лактозы

Лактоза является основным углеводом молока. Он расщепляется на простые сахара ферментом тонкого кишечника, называемым лактазой.

Некоторые люди рождаются без фермента лактазы или их уровень лактазы снижается с возрастом.

Для этих людей потребление продуктов, содержащих много лактозы, означает, что она проходит непереваренной по кишечнику и может вызвать такие симптомы, как вздутие живота, боль и диарея.

Исследования показывают, что небольшие количества лактозы — до 15 граммов в день — можно переносить без симптомов, особенно если их принимать в течение дня.

Чашка коровьего молока содержит около 16 граммов лактозы, в то время как 200-граммовая банка йогурта содержит 10 граммов, а 40 граммов сыра чеддер содержат менее 1 грамма.

Коровааллергия на молоко

Аллергия на коровье молоко встречается примерно у 0,5-3% годовалых детей. Сообщается, что к пяти годам около половины из него вырастают, а к подростковому возрасту – 75%. Однако одно исследование показало, что у 9% детей дошкольного возраста была тяжелая аллергия с анафилаксией.

Симптомы аллергии на коровье молоко включают крапивницу, сыпь, кашель, хрипы, рвоту, диарею или отек лица.

Тяжесть симптомов варьируется и может проявиться сразу или занять несколько дней. Если реакция серьезная, позвоните по номеру 000, так как это может потребовать неотложной медицинской помощи.

Угревая сыпь

Сывороточный белок в продуктах из коровьего молока, помимо сыра, вызывает увеличение инсулина, гормона, который транспортирует сахар в крови, который высвобождается в кровоток.

Между тем, казеиновый белок молока вызывает увеличение другого гормона, называемого инсулиноподобным фактором роста (ИФР), который влияет на рост.

Эти две реакции способствуют выработке гормонов, называемых андрогенами, что может привести к обострению акне.

Если это случилось с вами, то избегайте молока, но продолжайте есть твердый сыр и вместо этого регулярно ешьте другие продукты, богатые кальцием.

В то время как молоко может быть проблематичным для некоторых людей, для большинства из нас употребление молока в умеренных количествах в соответствии с рекомендациями — это правильный путь.

Автор Клэр Коллинз. Из Разговора.