Может ли свекла действительно улучшить спортивные результаты?

Свекла набирает популярность как средство повышения производительности для спортсменов и тех, кто хочет получить конкурентное преимущество в беге и езде на велосипеде.

Кто-то делает сок из свеклы, кто-то ее ест, кто-то смешивает напиток из порошкообразной формы. Но повлияет ли это на то, как быстро мы пробежим гонку или поднимемся в гору на велосипеде?

Небольшие преимущества для некоторых

Большой систематический обзор 2020 года включал 80 клинических испытаний, в которых участники были случайным образом распределены для употребления свекольного сока или нет.

Было обнаружено, что употребление свекольного сока приносит пользу спортсменам.

В спорте, где на счету каждая секунда или сантиметр, это может быть значительным улучшением. В гонке на время на велосипеде на 16,1 км выигрыш, связанный с употреблением свеклы, был эквивалентен 48 секундам.

Но когда авторы проанализировали подгруппы в рамках этих исследований, они обнаружили, что свекольный сок не эффективен для женщин или элитных спортсменов — хотя это может быть связано с тем, что в этих группах было слишком мало участников исследования, чтобы делать выводы.

Другой большой систематический обзор 2021 года из 73 исследований, посвященных спортсменам, выносливым (которые бегают, плавают или ездят на велосипеде на длинные дистанции), дал аналогичные результаты.

Добавка со свеклой (и другими овощами, богатыми нитратами) улучшила их время до истощения в среднем на 25,3 секунды, а пройденное расстояние на 163 метра.

Это улучшение наблюдалось у спортсменов-любителей, но не у элитных спортсменов или людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Этот анализ не рассматривал конкретно женщин.

При чем тут свекла?

Свекла богата нитратами и антоцианами. Оба приносят пользу для здоровья, но в первую очередь нитраты дают преимущества в производительности.

После попадания внутрь нитраты превращаются во рту местными бактериями в нитриты. В кислых условиях желудка нитрит затем превращается в оксид азота, который всасывается в кровоток.

Оксид азота расширяет кровеносные сосуды, что ускоряет доставку кислорода к мышцам, поэтому энергия может сжигаться для подпитки тренирующихся мышц.

В результате на производительность расходуется меньше энергии, а значит, требуется больше времени для утомления.

Как можно использовать свекольный сок?

Австралийский институт спорта (AIS) оценил свеклу и классифицировал ее как добавку группы А. Это означает, что существуют убедительные научные данные для использования в конкретных ситуациях в спорте.

AIS сообщает, что добавки со свеклой могут быть полезны для упражнений, тренировок и соревнований, которые длятся от 4 до 30 минут, а также для командных видов спорта с прерывистыми упражнениями.

Для повышения производительности AIS рекомендует, чтобы продукт из свеклы (будь то сок, порошок или пища) содержал от 350 до 600 мг неорганических нитратов. Проверьте этикетку. На рынке доступно несколько концентрированных соков.

Свекла содержит около 250 мг нитратов на 100 г, поэтому вам нужно потреблять не менее 200 г запеченной свеклы, чтобы получить тот же эффект.

Чтобы дать нитратам время превратиться в оксид азота и впитаться в кровь, вам нужно употреблять продукт за 2–3 часа до тренировки или соревнований.

Вы можете получить дополнительную пользу, употребляя свекольный сок в течение нескольких дней перед тренировкой или соревнованием.

Однако не используйте антибактериальные средства, такие как жидкости для полоскания рта, жевательные резинки или леденцы. Это убьет бактерии во рту, необходимые для преобразования нитратов в нитриты.

Есть ли недостатки?

Ваша моча станет красной, и это затруднит определение того, обезвожены ли вы. Ваш стул также может стать красным.

Некоторые люди могут испытывать расстройство желудка при употреблении свекольного сока. Поэтому попробуйте пить его во время тренировки, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо проблемы. Вы же не хотите узнать об этом в день соревнований.

А как насчет нитратов из остальной части вашего рациона?

Хотя трудно потреблять достаточное количество нитратов, чтобы повысить свои спортивные результаты, непосредственно из овощей перед соревнованием, употребление пяти порций овощей в день поможет поддерживать повышенный уровень оксида азота в крови.

Овощи с высоким содержанием нитратов включают сельдерей, рукколу, шпинат, цикорий, лук-порей, петрушку, кольраби, пекинскую капусту и сельдерей.

Нет четких доказательств влияния приготовления и хранения на уровень нитратов, поэтому, вероятно, лучше есть их так, как вам нравится больше всего.

Однако лучше избегать вяленого мяса с добавлением нитратов. Добавка используется для остановки роста бактерий и придает вкус и цвет, но образующийся нитрит натрия может увеличить риск развития рака.

Хотя свекла может дать вам небольшой прирост производительности, не забывайте адаптировать и остальные тренировки. Убедитесь, что у вас достаточно углеводов и белков, и что вы пьете достаточно воды.

Возможно, вам придется проконсультироваться со специалистом по физическим упражнениям и аккредитованным практикующим спортивным диетологом, чтобы получить наилучший результат.

Автор Эванджелин Манциорис. Разговор.

Если вы заботитесь о питании, прочитайте исследования о том, как средиземноморская диета может защитить здоровье вашего мозга, а это растительное питательное вещество может помочь снизить высокое кровяное давление.

Для получения дополнительной информации о питании см. недавние исследования о том, что оливковое масло может помочь вам жить дольше, а витамин D может помочь снизить риск аутоиммунных заболеваний.