Как защитить кости с помощью упражнений

Кости кажутся твердыми, но на самом деле внутри кости заполнены отверстиями, как в сотах.

Костная ткань постоянно разрушается и восстанавливается.

В то время как одни клетки строят новую костную ткань, другие растворяют кость и высвобождают содержащиеся в ней минералы.

Когда мы становимся старше, мы начинаем терять больше костей, чем строим. Крошечные отверстия внутри костей становятся больше, а твердый внешний слой становится тоньше.

Другими словами, наши кости становятся менее плотными. Твердые кости становятся губчатыми, а губчатые кости становятся более губчатыми. Если эта потеря плотности костей заходит слишком далеко, это называется остеопорозом.

По оценкам, более 10 миллионов человек по всей стране страдают остеопорозом.

Это нормально, когда кости ломаются в плохих авариях. Но если ваши кости достаточно плотные, они должны выдержать большинство падений. Однако кости, ослабленные остеопорозом, с большей вероятностью сломаются.

«Это такой же материал, как и любой другой конструкционный материал», — говорит доктор Джоан МакГоуэн, эксперт Национального института здравоохранения по остеопорозу. Если вы падаете и ударяетесь своим весом о хрупкую кость, «она достигает точки, когда структуры не в состоянии выдержать вес, который вы на них накладываете».

Если кость ломается, это главный признак того, что у пожилого человека остеопороз.

Сломанные кости могут привести к серьезным проблемам для пожилых людей. Бедро является распространенным местом для остеопороза, и переломы бедра могут привести к инвалидности и потере независимости.

Остеопороз также распространен в запястьях и позвоночнике.

гормон эстроген помогает создавать и восстанавливать кости. После менопаузы уровень эстрогена у женщин падает, а потеря костной массы ускоряется. Вот почему остеопороз чаще всего встречается у пожилых женщин. Но мужчины тоже болеют остеопорозом.

«Треть всех переломов шейки бедра приходится на мужчин, однако проблема остеопороза у мужчин часто недооценивается или игнорируется», — говорит доктор Эрик Орволл, врач-исследователь, изучающий остеопороз в Орегонском университете науки и здравоохранения.

Орволл говорит, что мужчины, как правило, чувствуют себя хуже, чем женщины после перелома шейки бедра.

Эксперты предполагают, что женщины начинают проходить обследование на остеопороз в возрасте 65 лет. Женщины моложе 65 лет, которые подвержены высокому риску переломов, также должны проходить обследование.

Мужчины должны обсудить рекомендации по скринингу со своими лечащими врачами.

Скрининг проводится с помощью теста минеральной плотности костей бедра и позвоночника. Наиболее распространенный тест известен как DXA для двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии.

Это безболезненно, как рентген. Ваши результаты часто сообщаются в виде Т-балла, который сравнивает плотность вашей кости с плотностью здоровой молодой женщины. Т-критерий -2,5 или ниже указывает на остеопороз.

Вы можете многое сделать, чтобы снизить риск развития остеопороза. По словам Орволла, хорошим началом будет прием большого количества кальция, витамина D и физические упражнения.

Кальций — это минерал, который помогает костям оставаться крепкими. Он может поступать из продуктов, которые вы едите, включая молоко и молочные продукты, темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и листовая капуста, или из пищевых добавок.

Женщинам старше 50 лет необходимо 1200 мг кальция в день. Мужчинам требуется 1000 мг в день в возрасте от 51 до 70 лет и 1200 мг в день после этого.

Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций. Когда вы становитесь старше, вашему организму требуется больше витамина D, который вырабатывается вашей кожей, когда вы находитесь на солнце.

Вы также можете получить витамин D из пищевых добавок и из определенных продуктов, таких как молоко, яйца, жирная рыба и обогащенные злаки.

Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина D. Проблемы могут возникнуть, если вы получаете слишком мало или слишком много.

Упражнения, особенно упражнения с отягощениями, также помогают костям. Упражнения с нагрузкой включают бег трусцой, ходьбу, теннис и танцы.

Натяжение мышц является напоминанием клеткам ваших костей о том, что им необходимо поддерживать плотность ткани.

Курение, напротив, ослабляет кости. Злоупотребление алкоголем тоже влияет — и делает людей более склонными к падению. Некоторые лекарства также могут увеличить риск развития остеопороза.

Наличие членов семьи с остеопорозом также может повысить риск этого состояния.

Хорошая новость заключается в том, что даже если у вас уже есть остеопороз, еще не поздно начать заботиться о своих костях.

Поскольку ваши кости постоянно восстанавливаются, вы можете помочь сдвинуть баланс в сторону большего роста костей, давая им упражнения, кальций и витамин D.

Некоторые лекарства также могут помочь в борьбе с потерей костной массы. Наиболее широко используются бисфосфонаты.

Эти препараты обычно назначают людям с диагнозом остеопороз после теста DXA или тем, у кого был перелом, который предполагает, что их кости слишком слабы.

Бисфосфонаты были более тщательно протестированы у женщин, но одобрены и для мужчин.

Исследователи пытаются разработать препараты, ускоряющие рост костей. На данный момент доступен только один: гормон паращитовидной железы.

Он эффективен для построения костей и одобрен для женщин и мужчин с остеопорозом, которые подвержены высокому риску переломов.

Еще один важный способ избежать переломов костей — это, в первую очередь, предотвратить падение и возможность перелома.

К сожалению, каждый год по всей стране происходит более 2 миллионов так называемых ломких переломов (которых не случилось бы, если бы кости были прочнее).

«Чтобы уменьшить социальное бремя переломов, будет использоваться комбинированный подход, при котором внимание будет сосредоточено не только на скелете, но и на предотвращении падений», — говорит доктор Кристин Энсруд, врач-исследователь, изучающая связанные со старением расстройства в Университете Нью-Йорка. Система здравоохранения Миннесоты и Миннеаполиса, штат Вирджиния.

Многие факторы могут повлиять на риск падения, например, насколько хорошо человек держит равновесие и сколько опасностей в окружающей среде. Тип падения тоже имеет значение. Переломы запястья часто возникают, когда человек падает вперед или назад.

«Это активный пожилой человек, который спотыкается и протягивает руку, — говорит Макгоуэн. Переломы бедра часто возникают при падении человека на бок.

Ваше бедро может быть достаточно сильным, чтобы выдержать вес, который поднимается и опускается, но не может выдержать удар с другой стороны.

«Вот почему упражнения, которые развивают равновесие и уверенность, очень хороши для предотвращения переломов», — говорит Макгоуэн.

Например, по ее словам, тай-чи не обеспечит нагрузки, необходимой для наращивания костной массы, но может улучшить баланс и координацию, а также повысить вероятность того, что вы поймаете себя, прежде чем упадете.

Исследователи, финансируемые NIH, ищут лучшие способы определить, насколько крепки ваши кости и насколько высоки ваши шансы сломать кость.

Однако на данный момент DXA-тест является лучшим показателем, и многие пожилые люди, даже пожилые женщины, не понимают его, говорит Энсруд.

Если вы беспокоитесь о здоровье своих костей, добавляет она, «спросите своего лечащего врача о возможности проведения теста на плотность костей».

Если вы заботитесь о своем здоровье, прочитайте исследования о популярных диетах, которые могут привести к ухудшению здоровья костей, и о том, почему лекарства, снижающие уровень холестерина, могут вызывать мышечную боль.

Для получения дополнительной информации о здоровье см. недавние исследования о том, как защитить кости и предотвратить падения в пожилом возрасте, а также результаты, показывающие, что вам нужно знать о головной боли.