[ad_1]

Ежегодная картина зимней депрессии и меланхолии, более известная как сезонное аффективное расстройство или САР, предполагает тесную связь между вашим настроением и количеством света, которое вы получаете в течение дня.
Проще говоря: чем меньше света, тем сильнее может ухудшиться настроение.
Зимняя хандра распространена, но около 10 миллионов американцев ежегодно страдают от более длительной депрессии, называемой сезонным аффективным расстройством.
Наряду с плохим настроением симптомы включают тревожные чувства, низкую самооценку, большую продолжительность сна, постоянную тягу к углеводам и низкий уровень физической активности.
Я диетолог-нейробиолог, и мои исследования сосредоточены на влиянии диеты и факторов образа жизни на настроение и функции мозга, такие как психические расстройства, устойчивость и мотивация.
Благодаря своим исследованиям я узнал, что сезонное аффективное расстройство может поразить любого.
Тем не менее, люди с историей расстройств настроения подвергаются более высокому риску. В частности, молодые люди и женщины всех возрастов имеют повышенную восприимчивость.
Почему возникает сезонная депрессия
Когда каждую осень заканчивается переход на летнее время, сдвиг на один час назад уменьшает количество света, получаемого большинством людей за 24-часовой цикл.
По мере того, как дни становятся короче, люди могут испытывать общую капризность или длительную депрессию, связанную с более коротким пребыванием на дневном свете.
Это происходит из-за несоответствия между циклом сна и бодрствования, графиком приема пищи и другими повседневными задачами.
Исследования показывают, что это несоответствие может быть связано с плохими последствиями для психического здоровья, такими как тревога и депрессия.
Наш цикл сна-бодрствования контролируется циркадным ритмом, внутренними часами, регулируемыми светом и тьмой. Как и обычные часы, он сбрасывается почти каждые 24 часа и контролирует обмен веществ, рост и выброс гормонов.
Когда наш мозг получает сигналы об ограниченном дневном свете, он вырабатывает гормон мелатонин для поддержки сна, даже если у нас еще есть несколько часов до обычного времени сна.
Затем это может повлиять на то, сколько энергии у нас есть, а также когда и сколько мы едим. Это также может изменить способность мозга адаптироваться к изменениям в окружающей среде.
Этот процесс, называемый пластичностью нейронов, включает в себя рост и организацию нейронных сетей. Это имеет решающее значение для восстановления, обслуживания и общей функции мозга.
Циркадный ритм можно скорректировать, чтобы он лучше соответствовал новому графику светлого и темного времени суток.
Это означает, что после пробуждения как можно скорее нужно выходить на дневной свет, а также поддерживать режим сна, физических упражнений и питания, который больше соответствует вашему распорядку дня до смены времени.
В конце концов, люди могут постепенно переходить на новый график.
Слишком много или слишком мало сна, переедание нездоровой пищей и отстранение от других — три симптома сезонного аффективного расстройства.
Тесная связь между серотонином и мелатонином
Серотонин — это химический посредник в мозге, который играет ключевую роль в регулировании нескольких функций, таких как настроение, аппетит и циркадный ритм.
Серотонин также превращается в мелатонин при более низкой интенсивности света. Как упоминалось выше, мелатонин — это гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования и сигнализирует мозгу, что пора спать.
Меньшее количество дневного света в зимние месяцы приводит к более раннему превращению серотонина в мелатонин вечером, поскольку раньше темнеет.
В результате несвоевременное высвобождение мелатонина вызывает нарушение цикла сна-бодрствования. У некоторых людей это может вызвать капризность, дневную сонливость и потерю регуляции аппетита, что обычно приводит к нездоровому перееданию.
Люди с сезонным аффективным расстройством часто испытывают тягу к продуктам, богатым простыми сахарами, например к сладостям, поскольку существует тесная связь между потреблением углеводов, регулированием аппетита и сном.
Стратегии борьбы с зимней хандрой
Зимой большинство людей уходит с работы, когда уже темнеет. По этой причине светолечение обычно рекомендуется тем, кто страдает сезонным аффективным расстройством или даже более короткими периодами сезонного фанка.
Это может быть так же просто, как получить немного света вскоре после пробуждения.
Постарайтесь получать хотя бы один час естественного света в ранние утренние часы, желательно примерно через час после вашего обычного времени утреннего пробуждения, когда циркадные часы наиболее чувствительны к свету.
Это верно независимо от того, во сколько вы просыпаетесь, главное, чтобы сейчас было утро. Для людей, живущих в северных широтах, где зимой очень мало солнца, эффективными могут быть светотерапевтические боксы, которые имитируют наружный свет.
Вы также можете улучшить качество своего сна, избегая стимуляторов, таких как кофе, чай или тяжелые приемы пищи перед сном.
Упражнения в течение дня также полезны — они увеличивают выработку серотонина и поддерживают циркадную регуляцию.
Сбалансированная диета, состоящая из сложных углеводов и полезных белков, поддерживает стабильную выработку серотонина и мелатонина, а отдых перед сном может снизить стресс.
Выполнение этих небольших шагов может помочь циркадному ритму быстрее приспособиться. Для миллионов людей с расстройствами настроения это может означать более счастливые времена буквально в самые темные дни.
Автор Лина Бегдаче. Разговор.
Если вас беспокоит депрессия, прочтите исследования о том, что вегетарианство связано с повышенным риском депрессии, и что витамин D может помочь уменьшить симптомы депрессии.
Для получения дополнительной информации о питании, пожалуйста, ознакомьтесь с недавними исследованиями о том, что продукты, подвергшиеся глубокой обработке, могут вызвать у вас депрессию, и почему кетамин может так быстро лечить депрессию.
[ad_2]
Качественная таргетированная рассылка доступна на сайте mediarik.ru.